Бадемите са богати на витамин Е, мощен антиоксидант, който действа като щит за мозъчните клетки. Витамин Е предпазва мозъчните клетки от оксидативния стрес, свързан със загубата на паметта, казва д-р Нийл Барнард . Ако не обичате бадеми, няма проблем – орехите, лешниците и слънчогледовите семки също съдържат витамин Е, който предпазва мозъка.
За да получите ползите, опитайте се да ядете малка шепа бадеми на ден, което осигурява около 5 mg витамин Е, казва д-р Барнард. Това е почти една трета от препоръчителната дневна доза за оптимално здраве на мозъка. Опитайте ги като следобедна закуска или ги поръсете върху сутрешната си овесена каша.
Листни зеленчуци
Спанак, къдраво зеле, римска маруля – Листните зеленчуци са основна част от всяка добра салата, а освен това са пълни с хранителни вещества, които поддържат мозъка ви да работи. Листните зеленчуци са добър източник на два витамина B: фолиева киселина и B6. Те помагат за защитата на мозъка, обяснява д-р Барнард, като понижават съединението, наречено хомоцистеин, което в излишък може да навреди на когнитивната функция.
За да получите ползите, яжте поне две порции листни зеленчуци на ден. Една чаша сурова или половин чаша варена се счита за порция. Дори една порция на ден осигурява защитна доза от тези хранителни вещества, добавя д-р Барнард.
Черен боб
Фасулът е много богат на витамини от група В и допълва зеленолистните зеленчуци. Черният боб по-специално поддържа паметта и трябва да бъде част от здравословната диета.
Половин чаша черен боб е достатъчна, за да извлечете ползите, осигурявайки здравословна доза фолат заедно с фибри за поддържана енергия. Опитайте да го добавите към супи и салати или го комбинирайте със салса за здравословна закуска.
Сок от грозде
Гроздовият сок и сокът от боровинки са богати на антоцианини, антиоксидантите, които придават на тези плодове техния тъмно лилав и син цвят. Антоцианините са известни със своята роля в поддържането на паметта и когнитивното здраве чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес.
Просто изберете сок без добавена захар, когато е възможно, или хапнете цели гроздови зърна и боровинки за ползи за защита на мозъка.
За да направите това, пийте една до две чаши сок от грозде или боровинки на ден за постоянна доза антоцианини или се насладете на половин чаша грозде или една чаша боровинки на ден.
Соево мляко
Не само алтернатива на млечни продукти, соевото мляко е източник на растителен протеин с антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес в мозъка. Това мляко е интелигентен заместител, който предлага мозъчни защитни ползи, които кравето мляко няма, обяснява д-р Барнард. Всъщност той отбелязва, че умерените количества соеви продукти са свързани с намален риск от някои видове рак, особено рак на гърдата.
За да получите ползите, заменете една порция краве мляко със соево мляко във вашето кафе, смути или зърнени храни всеки ден. Тази проста промяна осигурява благоприятен за мозъка стимул.
Храни, които трябва да избягвате за предотвратяване на деменция
Въпреки че добавянето на храни, поддържащи мозъка, е чудесно начало за намаляване на риска от деменция, намаляването на някои други храни може да осигури допълнителна защита на паметта.
Колкото повече намалите сиренето и месото, толкова по-добре за вас, казва д-р Барнард. Това са основните източници на наситени мазнини. И докато всеки си позволява от време на време, проучванията показват, че хората, които ограничават наситените мазнини, често срещани в бързо хранене, месо и млечни продукти, намаляват риска от болестта на Алцхаймер с цели 60 процента. Това има значително въздействие върху дългосрочното здраве на мозъка, отбелязва той.
На какво трябва да се обърне внимание
Червено месо и мазни млечни продукти . Тези храни са с високо съдържание на наситени мазнини, които могат да допринесат за образуването на плаки в мозъка. Замяната на червено месо и млечни продукти с опции на растителна основа може да помогне за намаляване на наситените мазнини във вашата диета, което се препоръчва в средиземноморската диета за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.
Храни, богати на желязо. Храни с високо съдържание на желязо, като черен дроб или добавки с желязо (приети без медицинска необходимост), могат да причинят натрупване на вредни свободни радикали, които могат да увредят мозъчните клетки, казва д-р Барнард.
Влиянието на алуминия. Въпреки че не е храна, някои кухненски предмети, антиациди и дезодоранти съдържат алуминий, който изследванията показват , че може да бъде потенциален невротоксин, отбелязва д-р Барнард. Необходими са обаче повече изследвания и в момента няма ясна връзка между алуминия и повишения риск от деменция. Но ако искате да ограничите възможните вредни ефекти, избирайте продукти без алуминий, когато е възможно. Опитайте съдове за готвене от неръждаема стомана и дезодоранти без алуминий.
