Само 10 минути могат да променят начина, по който се чувствате: 6 навика за бързо облекчаване на стреса

Напрежение в раменете, непрекъснати мисли, раздразнителност и усещане, че задачите никога не свършват – стресът често се проявява както психически, така и физически. Добрата новина е, че невинаги са необходими часове почивка, за да почувстваме известно облекчение. Шест лесни техники, които отнемат между няколко минути и десет минути, могат да помогнат за намаляване на напрежението и възстановяване на усещането за спокойствие.

Забързаното ежедневие често ни кара да пренебрегваме първите признаци на претоварване. Продължаваме да работим, да изпълняваме ангажименти и да мислим за следващите задачи, дори когато тялото ни подсказва, че има нужда от почивка.

Проблемът е, че натрупаният стрес невинаги изчезва веднага щом приключим работа. Понякога продължаваме да усещаме напрежение дори в моментите, когато би трябвало да си почиваме.

Както обяснява клиничният психолог д-р Карим Дж. Торес Санчес пред Real Simple, справянето със стреса е активен процес. Целта е да се намали реакцията на организма, известна като „бий се или бягай“, и да се подпомогне преминаването към състояние на почивка и възстановяване.

За целта не е задължително да променяме целия си дневен режим. Понякога е достатъчно да отделим няколко минути за съзнателно отпускане.

Ето шест практики, които можем да включим в ежедневието си.

1. Отпуснете мускулите – напрежението често се натрупва незабелязано

Една от най-разпространените физически реакции при стрес е неволното стягане на мускулите.

Може да прекарваме часове със свити рамене, стисната челюст или напрегнати ръце, без изобщо да забелязваме това.

Техниката, известна като прогресивна мускулна релаксация, помага да разпознаем разликата между напрежение и отпускане.

За да я изпробвате, седнете удобно или легнете на спокойно място.

Започнете с една мускулна група, например ръцете. Свийте юмруци и задръжте напрежението за около пет секунди.

След това отпуснете мускулите напълно за 10–15 секунди.

Обърнете внимание на усещането, което се появява при отпускането.

Продължете постепенно с други мускулни групи – рамене, лице, корем, крака и стъпала.

Не е необходимо да стягате мускулите до болка. Движенията трябва да бъдат умерени и съобразени с физическото ви състояние.

Тази практика може да помогне за намаляване на мускулното напрежение и за по-добро осъзнаване на сигналите, които тялото изпраща.

2. Излезте на 10-минутна разходка – без да мислите за задачите си

Когато мислите се натрупат и започнем да усещаме, че не можем да се съсредоточим, кратката разходка може да бъде полезен начин да прекъснем напрежението.

Не е необходима специална подготовка, нито продължително физическо натоварване.

Достатъчно е да излезете навън за около десет минути и да се движите със спокойно темпо.

Ако имате възможност, изберете парк, градина или улица с повече зеленина.

Оставете телефона в джоба си и се опитайте да не използвате разходката за поредното преглеждане на съобщения и служебни задачи.

Вместо това насочете вниманието си към заобикалящата среда.

Забележете цветовете, дърветата, звуците и движението на хората около вас.

Усетете ритъма на стъпките си и начина, по който дишате.

Така вниманието постепенно се измества от тревожните мисли към настоящия момент.

Кратката разходка може да помогне не само за психическото разтоварване, но и за прекъсване на продължителното седене, което често съпътства напрегнатия работен ден.

3. Опитайте техниката „Прегръдката на пеперудата“

Тази практика използва нежни, последователни докосвания от двете страни на тялото.

Нарича се „Прегръдката на пеперудата“, защото движенията на ръцете наподобяват пърхането на криле.

За да я изпълните, седнете удобно и кръстосайте ръце пред гърдите си.

Поставете дланите върху противоположните рамене или в областта под ключиците.

След това започнете леко и последователно да потупвате с лявата и дясната ръка.

Движенията трябва да бъдат бавни, равномерни и приятни.

Можете да насочите вниманието си към дишането и усещането за допир.

Продължете около една до три минути, ако се чувствате комфортно.

За някои хора подобно ритмично движение може да има успокояващ ефект и да им помогне да се съсредоточат върху настоящия момент.

Техниката се използва и в определени психотерапевтични подходи, но самостоятелното ѝ прилагане не замества професионална психологическа помощ.

Ако усетите засилване на тревожността или неприятни емоции, прекратете упражнението.

4. Раздвижете тялото – понякога движението помага повече от неподвижната почивка

Когато сме под напрежение, често си представяме, че единственият начин да се успокоим е да седнем и да не правим нищо.

Но за някои хора леката физическа активност може да бъде по-ефективен начин за разтоварване.

Ако усещате неспокойствие, скованост или желание непрекъснато да се движите, отделете пет до десет минути за свободно раздвижване.

Можете да разклатите ръцете си, да направите няколко плавни движения с раменете или да разтегнете внимателно мускулите.

Ако обичате музиката, пуснете любима песен и потанцувайте.

Не е необходимо да следвате определена програма или да изпълнявате сложни упражнения.

Идеята е да позволите на тялото да се раздвижи по начин, който ви носи удоволствие и не причинява дискомфорт.

Подобна кратка активност може да прекъсне усещането за застой и да помогне за намаляване на напрежението.

Особено полезна може да бъде за хората, които прекарват голяма част от деня пред компютър.

5. Променете начина, по който разговаряте със себе си

Стресът невинаги е свързан единствено с това, което се случва около нас.

Понякога той се засилва от начина, по който тълкуваме дадена ситуация.

Когато сме претоварени, лесно започваме да мислим в крайности.

„Няма да успея с нищо.“

„Всичко се обърква.“

„Не мога да се справя.“

Подобни мисли могат да увеличат усещането за безпомощност, особено когато ги приемаме като безспорни факти.

Една от предложените техники е да отделите няколко минути и да разгледате най-натрапчивата мисъл, която ви тревожи.

След това си задайте въпроса: „Има ли друг начин да погледна на тази ситуация?“

Например вместо „Не мога да се справя с нищо“ можете да помислите: „В момента съм претоварен, но вече съм изпълнил част от задачите си“.

Вместо „Всичко се проваля“ – „Някои неща не се развиват според очакванията ми, но това не означава, че няма решение“.

Целта не е да се убеждавате, че всичко е прекрасно, когато очевидно не е така.

По-скоро става дума за по-реалистична оценка на обстоятелствата.

Този подход е близък до техники за когнитивно преосмисляне, при които човек се учи да разпознава автоматичните негативни мисли и да ги разглежда от различна перспектива.

Понякога именно промяната в начина на мислене може да намали емоционалното напрежение.

6. Създайте си въображаемо място, на което се чувствате спокойни

Не винаги можем да напуснем стресиращата среда веднага.

Понякога сме на работа, в градския транспорт или в ситуация, която изисква да останем на мястото си.

В подобни моменти визуализацията може да бъде начин за кратко психическо разтоварване.

Представете си място, което свързвате със спокойствие и сигурност.

Това може да бъде любим плаж, тиха горска пътека, уютна стая или място, на което сте се чувствали щастливи в миналото.

Не е задължително то да съществува в действителност.

Можете да си представите и напълно измислена обстановка.

Затворете очи, ако е безопасно и удобно, и се опитайте да изградите възможно най-подробна картина.

Какво виждате около себе си?

Какви звуци чувате?

Има ли определен аромат, който свързвате с това място?

Какво усещате под краката си?

Ако си представяте морски бряг, можете да насочите вниманието си към шума на вълните, топлината на слънцето и допира на пясъка.

Ако предпочитате планината, опитайте да си представите прохладния въздух, дърветата и тишината.

Ангажирането на различните сетива може да направи въображаемата картина по-ясна и да помогне за временно откъсване от тревожните мисли.

Тази техника не премахва причината за стреса, но при някои хора може да създаде усещане за спокойствие.

Защо дори кратките почивки могат да имат значение?

Когато сме под стрес, организмът активира механизми, които ни подготвят да реагираме на възприемана заплаха.

Тази реакция е естествена и полезна в определени ситуации.

Проблемът възниква, когато напрежението се задържа продължително и не успяваме да си осигурим достатъчно възстановяване.

Тогава могат да се появят раздразнителност, мускулно напрежение, умора, затруднена концентрация и проблеми със съня.

Кратките практики за релаксация могат да помогнат за временно намаляване на част от тези прояви.

Не е необходимо да изпълнявате всичките шест упражнения всеки ден.

По-полезно е да откриете една или две техники, които ви действат добре, и да ги прилагате редовно.

За някои хора това ще бъде разходката, за други – отпускането на мускулите или няколко минути движение.

Важно е обаче да няма нереалистични очаквания. Десет минути не са гарантирани за пълно освобождаване от стреса, особено когато причините за него продължават да действат.

Ако напрежението е постоянно, нарушава съня, затруднява ежедневните дейности или е съпроводено със силна тревожност, е разумно да се потърси помощ от квалифициран специалист.

Понякога най-полезната промяна започва с нещо съвсем малко – да прекъснем за кратко обичайния ритъм и да обърнем внимание на собственото си състояние.