Ето кое упражнение не трябва да се прави всеки ден

Мнозина вярват, че правенето на лицеви опори всеки ден е ключът към силата и издръжливостта. Прекаляването обаче може да доведе до наранявания и изтощение.

Защо тялото ви се нуждае от почивка от лицевите опори Правенето на лицеви опори всеки ден може да изглежда като чудесен начин да ускорите напредъка си във фитнеса. Всъщност обаче може да забавите напредъка си.

Ако искате да видите реални ползи от лицевите опори, трябва да дадете на тялото си възможност да си почине между сериите.

Според Международната асоциация по спортни науки , когато мускулите са подложени на достатъчно съпротивление, например при повдигане на собствено тегло по време на лицеви опори, те претърпяват микроразкъсвания. В дните за почивка тялото възстановява увредените мускулни влакна, което води до увеличаване на мускулния размер и сила.

Освен това, правенето на лицеви опори всеки ден може да ви изложи на риск от болка или нараняване, ако техниката ви не е на ниво.

Без подходящи тренировки, ежедневните лицеви опори могат да доведат до болки и дисфункция на раменете и врата.

Друга често срещана грешка по време на лицеви опори е извиването на долната част на гърба. Повтарянето на това упражнение всеки ден може да увреди гръбначния стълб и мускулите на долната част на гърба.

Друг проблем е болката в китката. Ако китките не могат да поддържат напълно изпънато положение, ежедневното им натоварване с опора на телесното тегло ще доведе до сериозни проблеми.

Какво да направите Можете да правите различни варианти на лицеви опори всеки ден. Замяната на стандартните лицеви опори с лицеви опори с щанга, лицеви опори с тесен хват (трицепс) или плио може да ви помогне да се съсредоточите върху други мускулни групи и да дадете на тялото си почивка от лицевите опори на пода.

Ако обаче не можете да направите няколко серии от 12 или повече лицеви опори, много от другите варианти ще бъдат твърде предизвикателни.

Ако сте начинаещ, най-добре е да започнете да правите лицеви опори два дни в седмицата, но не последователно. След това можете да увеличите броя на три, а след това и на четири.

Вариации на лицеви опори Лицеви опори на лопатките

Започнете във висок планк с ръце и крака на ширината на раменете, китки под раменете и стегнати коремни мускули.

Държейки ръцете си изправени, спуснете ребрата и гърдите си към пода, като свивате лопатките си една в друга в горната част.

Лицеви опори на коляното

Започнете от позиция планк на колене. Сгънете лактите си, като държите торса си изправен, а главата – подравнена с гръбначния стълб . Избягвайте извиването на долната част на гърба или повдигането на бедрата.

Отблъснете се назад, като държите гърба си изправен, а бедрата ви нивелирани през цялото време.