Креатин или протеин: кое е по-добро за възстановяване на мускули и енергия?
Креатин и протеин: Как да изберем най-добрата добавка за мускулно възстановяване
Креатинът и протеинът са две от най-популярните добавки сред спортистите за покачване на тегло. Коя добавка е по-добра за възстановяване на мускулите и поддържане на енергия?
Каква е разликата между креатин и протеин?
Креатин
Креатинът е естествено съединение, образувано от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Тялото може да произвежда креатин от аминокиселини и да го абсорбира от определени храни. Основната му функция е да осигурява енергия на мускулите.
Ползи от креатина
- може да увеличи и поддържа мускулната маса по време на силови тренировки
- по-бързо възстановяване след интензивна физическа активност
- подобрена производителност чрез високоинтензивни тренировки
- Повишаване на силата. Добавките могат да увеличат силата при вдигане на тежести от лег с приблизително 5%.
Някои хора може да не реагират на креатинови добавки. Това може да се дължи на по-високите изходни нива на креатин в мускулите им.
Креатинът може да се намери в следните храни:
- говеждо месо
- пиле
- риба
- свинско месо
Тялото произвежда около 1 грам креатин на ден. Добавките с креатин могат да увеличат количеството, съхранявано в мускулите.
Протеин
Протеинът е хранително вещество, съставено от аминокиселини, и осигурява калории. Протеинът се намира във всяка клетка на човешкото тяло, което го прави градивен елемент на живота.
Също така е необходим за правилния растеж и развитие на мускулите и възстановяването на тъканите.
Ползи от протеина
- Ограничава загубата на мускулна маса - намалява загубата на мускулна маса, свързана със стареенето, загубата на тегло и загубата на физическа форма
- Насърчава растежа на мускулите - Когато се използва по време на силови тренировки, протеинът може да увеличи силата и мускулната маса
- Бързо възстановяване - след тренировка, протеинът може да намали симптомите на мускулно увреждане. Протеините и въглехидратите могат да попълнят запасите от гликоген.
- Поддръжка на теглото - протеинът може да ви помогне да се чувствате сити и да намали нивата на грелин, хормонът на глада. Това може да намали апетита и да насърчи загубата на тегло.
Източниците на протеини в храната включват:
- боб
- говеждо месо
- пиле
- яйца
- риба
- мляко
- свинско месо
- протеинов прах
- скариди
- тофу
Какво е най-добро за ефективността на тренировката?
Според Sage Journals , креатинът може да помогне за подобряване на производителността по време на високоинтензивни тренировки , като спринт, вдигане на тежести и интервални тренировки. Той подпомага възстановяването между сериите и може да намали умората.
Въпреки това, адекватният прием на протеини е от съществено значение за всеки, който спортува . Въпреки че протеинът не осигурява енергия, той позволява на мускулите да се възстановят и да растат след тренировка.
Комбинирането на креатин и протеин
Комбинирането на тези две вещества ще даде най-добри резултати. Може да изпитате подобрена издръжливост, повишена сила и увеличена мускулна маса.
Странични ефекти
Честите странични ефекти, свързани с употребата на креатин, включват:
- Стомашно-чревни разстройства - подуване на корема, спазми, диария и гадене. Това е по-често срещано, ако приемате големи дози.
- Задържане на вода и покачване на тегло - това обикновено е временно и се случва по-често при високи дози креатин
- Мускулни крампи - Липсата на хидратация по време на интензивни упражнения може да доведе до дехидратация и мускулни крампи
Протеинът е важна част от здравословното хранене, но консумацията на твърде много чрез храна или добавки в дългосрочен план може да доведе до усложнения, включително:
- стомашно-чревно разстройство
- камъни в бъбреците
- повишен риск от увреждане на бъбреците
- по-висок риск от сърдечни заболявания
Заключение
Креатинът и протеинът предлагат различни ползи за спортистите. Креатинът подобрява производителността при високоинтензивни тренировки, докато протеинът е важен за възстановяване и растеж на мускулите. Комбинирането им може да доведе до оптимални резултати.
