Отговорни за кожата ви: 3 хормона на красотата, които могат да бъдат укротени с храна
Хормони, които влияят на кожата Основните хормони на красотата на кожата са:
Естроген: основният женски хормон, отговорен за хидратацията, дебелината и производството на колаген. Неговият дисбаланс (твърде много или твърде малко) веднага се отразява на лицето. Кортизол: хормонът на стреса. Хронично повишените нива са най-лошият враг на младостта, буквално унищожавайки колагена и задействайки процеса на стареене. Инсулин: хормон, който регулира кръвната захар. Неговите колебания предизвикват възпаление, влошават акнето и подготвят почвата за много хормонални дисбаланси, включително синдром на поликистозните яйчници. „Храната е мощен инструмент за повлияване на тези хормони“, казва експертът. „Правилното хранене може да стабилизира нивата на кръвната захар, да смекчи реакцията на стрес и да подпомогне здравословния метаболизъм на естрогена, проправяйки пътя за сияйна, здрава кожа.“
Диетологът насърчава спазването на принципа „здравословна чиния“ в храненето, както и други основни препоръки.
Зеленчуците и зеленолистните съставляват 50 процента от вашата чиния. Те са сърцето на диетата. Листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, рукола), кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле), цветни зеленчуци (моркови, чушки, домати) и горски плодове. Те са склад от фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които са от решаващо значение за детоксикацията, стабилната кръвна захар и здравето на червата, което е от съществено значение за здравословните хормони.
Висококачествен протеин — 25 процента. Той е градивният елемент за кожните клетки и хормоните. Избирайте риба, богата на омега-3 (сьомга, сардини, скумрия), птиче месо, цели яйца и бобови растения (леща, боб, нахут). Бавни въглехидрати и здравословни мазнини: 25 процента. Бавните въглехидрати включват пълнозърнести храни (елда, киноа, кафяв/див ориз, овес) и зеленчуци (сладки картофи, тиква).
Те осигуряват стабилна енергия без скокове в нивата на захар и инсулин. Здравословните мазнини (авокадо, екстра върджин зехтин, ядки и семена) са жизненоважни за производството на всички хормони. Чистата вода е ключът към красотата. Дехидратацията прави кожата матова, увеличава възпалението и дори се маскира като глад, карайки ни да преяждаме. Редовната консумация на достатъчно вода осигурява трайни ползи за хидратация на кожата и намаляване на бръчките.
Избягвайте произволни леки закуски, особено сладкиши. Опитайте се да планирате три основни, балансирани хранения на ден. Това предотвратява резки скокове на кръвната захар, които стресират тялото и предизвикват отделянето на кортизол. Консумацията на лека вечеря 3-4 часа преди лягане ще даде почивка на храносмилателната ви система и ще подобри съня, което е от решаващо значение за хормоналното възстановяване.
Начин на живот. Здравословният сън, активният начин на живот и управлението на стреса оказват пряко и положително влияние върху инсулиновата чувствителност, намаляват необичайно високия кортизол и създават оптимални условия за баланс на половите хормони. Без тази основа, дори най-идеалната диета няма да бъде напълно ефективна. Тя е от съществено значение за сияйна кожа и цялостно здраве.
Естрогенът е приятел на младата кожа, но само когато нивото му е нормално.
„Излишъкът (доминиране на естроген) е свързан с ПМС, фиброми, ендометриоза, коремни мазнини и дори някои видове акне“, обяснява специалистът. „Недостигът на естроген води до сухота, изтъняване на кожата, бръчки и горещи вълни.“
Основните съюзници на естрогена:
Фибри. Свързват и премахват излишния естроген от червата. Консумирайте повече зеленчуци (особено кръстоцветни като броколи и зеле), листни зеленчуци, смляно ленено семе, бобови растения и пълнозърнести храни. Кръстоцветните зеленчуци са уникални: те съдържат индол-3-карбинол, вещество, което помага на черния дроб безопасно да метаболизира естрогена.
Препоръчва се минимум 30 грама фибри на ден. Фитоестрогени. Това са естествени растителни вещества, които са много подобни на естрогена, но действат много по-нежно. Те естествено помагат на тялото да намери и поддържа правилния баланс на този хормон, който е от съществено значение за здравето и кожата. Източници: ленено семе, сусамови семена, леща, нахут.
Подкрепа за цикъла (за жени). Диетата може нежно да подпомогне естествените хормонални промени. По време на фоликуларната фаза (след менструация) попълнете запасите от желязо, като ядете червено месо, птици, органни меса и леща. По време на овулация избирайте леки ястия със семена, горски плодове и риба. По време на лутеалната фаза (преди менструация) увеличете приема на бавно освобождаващи се въглехидрати, за да се борите с желанието за сладко и да подпомогнете настроението си, и добавете магнезий (тъмен шоколад >70%, ядки, тиквени семки) и омега-3 (мазни риби).
По време на менструация продължете диетата на лутеалната фаза, като добавите богати на желязо храни, ако имате обилно кървене. Основните врагове на естрогена:
Ксенохормони. Химикали, които имитират естроген (пластмаса/BPA в опаковки и бутилки, особено при нагряване, пестициди в храните, синтетични хормони в индустриално произведеното месо и мляко, парабени и фталати в козметиката и домакинските химикали). Минимизирайте излагането: избирайте стъкло/неръждаема стомана, органични продукти и чиста козметика. Алкохолът директно пречи на способността на черния дроб да метаболизира естрогена. Излишък от кофеин. Може да повиши нивата на кортизол и косвено да повлияе на естрогена. Хроничен запек. Забавя отделянето на естроген. Фибрите и водата са най-добрите помощници. Стресът и липсата на сън нарушават цялостния хормонален баланс.
Хроничният стрес е основният враг на младата кожа. Кортизолът, отделян от надбъбречните жлези в отговор на стрес, в дългосрочен план:
Потиска производството на колаген и еластин, структурата на кожата. Това води до дълбоки бръчки и загуба на стегнатост. Изтънява кожата, правейки я крехка и уязвима. Уврежда защитната бариера, причинявайки сухота, лющене и дехидратация. Увеличава възпалението, причинявайки акне, розацея и зачервяване. Това нарушава съня и други хормони (щитовидната жлеза, секса), създавайки порочен кръг. Хранене за нормални нива на кортизол:
Стабилна кръвна захар. Резките скокове в нивата на глюкозата (след консумация на захар, бяло брашно, сладкиши или сок) са стресиращи за организма и предизвикват отделянето на кортизол. Балансираната диета с протеини, мазнини и бавно усвояеми въглехидрати предотвратява тези скокове. Магнезият е естествен релаксант. Той успокоява нервната система и подобрява съня (когато кожата активно се регенерира).
Среща се в изобилие в тъмнолистните зеленчуци (спанак, швейцарско манголд), ядките (особено бадемите и кашуто), семената (тиквени, слънчогледови), бобовите растения, елдата и тъмния шоколад. Омега-3 мастните киселини се борят с възпаленията. Мазната риба (сьомга, сардини, херинга) три пъти седмично е идеална. Растителните източници (ленено семе, чиа, орехи) са добри, но се усвояват по-трудно.
Витамини от група В Витамин C е антистресов антиоксидант. Той е от съществено значение за надбъбречните жлези да произвеждат кортизол и предпазва клетките от увреждане. Шипки, чушки, кисело зеле, киви, цитрусови плодове и горски плодове. Адаптогени (след консултация с лекар): Rhodiola rosea или Eleutherococcus (повишават устойчивостта на стрес), Tulsi (свещен босилек, успокоява).
Успокояващи билкови чайове: лайка, маточина, мента, лавандула (особено 1-2 часа преди лягане). L-теанинът в зеления чай също насърчава релаксацията. Проблемът може да се влоши от: кофеин (особено следобед), алкохол, енергийни напитки, пропускане на закуска или консумация на малка закуска, както и обилна вечеря късно през деня.
„Инсулинът е ключов метаболитен хормон“, продължава Жана Тиханичева. „Когато нивата му постоянно се колебаят поради изобилието от прости въглехидрати и захар, се развива инсулинова резистентност (клетките спират да реагират на него).“
Това състояние насърчава хронично възпаление в цялото тяло, проявяващо се върху кожата като акне, розацея и ускорено стареене. То е пряко свързано и със синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ) и други хормонални дисбаланси. Допринася за наддаване на тегло (особено в коремната област), а самата мастна тъкан произвежда хормони, нарушавайки цялостния баланс.
Хранене за стабилен инсулин:
Дайте приоритет на бавните въглехидрати: заменете белия хляб, пастата и полирания ориз с пълнозърнести алтернативи (елда, киноа, булгур, бавно готвени овесени ядки, кафяв и червен ориз), бобови растения (леща, боб, нахут) и зеленчуци (сладки картофи, тиква, цвекло). Фибрите, които съдържат, забавят усвояването на захарта. Протеини и мазнини на всяко хранене: те забавят усвояването на въглехидратите, изглаждайки скока на захарта и инсулина. Авокадо, шепа ядки, лъжица зехтин върху салатата, порция риба/пилешко месо/яйца/тофу.
Фибри: зеленчуци, зеленолистни, горски плодове, ленени/чиа семена, псилиум са най-добрите помощници за контролиране на захарта и подобряване на инсулиновата чувствителност. Подправки: канела, куркума (с черен пипер за по-добро усвояване), зелен кардамон, сминдух и чесън имат свойства, които подобряват инсулиновата чувствителност. Добавяйте ги към ястията си. Скоковете на инсулина се причиняват от захар във всички форми (сладкиши, печени изделия, газирани напитки, сокове), рафинирани въглехидрати (бял хляб, тестени изделия от мека пшеница, бял ориз), бързо хранене и ултрапреработени храни.
Честото хапване на леки закуски (особено сладки или богати на въглехидрати) също допринася.
Блестящата кожа не е просто щастлива комбинация от гени или резултат от скъпа грижа за кожата. Тя е естествено следствие от добре координирана биохимия. Осъзнатото хранене е най-мощният инструмент за хармонизиране на цялото ви тяло.
Като прилагате принципа на „здравословна чиния“, като направите зеленчуците и зеленолистните основа на диетата си, избирате висококачествени протеини и здравословни мазнини, давате приоритет на бавно усвояващите се въглехидрати и не забравяте да пиете чиста вода, да си почивате достатъчно, да спите и да се храните правилно, можете да създадете оптимални условия за балансиране на естроген, кортизол и инсулин.
„Това не е краткосрочна диета, а начин на живот, фокусиран върху дългосрочното здраве и красота, не само за кожата ви, но и за цялото ви тяло“, заключава диетологът. „Хранете се разумно, управлявайте хормоните си и оставете естествената си красота да блести.“
