5 плода, които трябва да хапвате седмично, за да бъдете по-здрави

Изследване шокира здравните експерти миналата седмица - мангото, често отхвърляно като прекалено сладко, всъщност може да има скрити ползи за хората с риск от диабет.

Американски изследователи откриха, че хората, които ядат манго ежедневно, имат по-добър контрол на кръвната захар и по-малко телесни мазнини в сравнение с тези, които ядат нискозахарни закуски.

Резултатите показват, че не само нивото на захарта е важно, а и начинът, по който тя е съставена в цялостните храни, пише "Дейли мейл".

Статистиките показват, че само една четвърт от мъжете във Великобритания и около три от всеки десет жени консумират пет порции на ден - минималното количество, необходимо за поддържане на добро здраве и предпазване от заболявания.

Според Роб Хобсън, регистриран диетолог и автор на Unprocess Your Life, пет основни плода от супермаркета могат да предложат дори по-големи ползи за здравето от мангото.

Ябълки

Проучвания показват, че този плод е богат на флавоноиди. Това са растителни съединения, известни със своите мощни противовъзпалителни свойства, които помагат за здравословното стареене.

Проучване, публикувано от учени от Queen's University Belfast по-рано тази година, установява, че участниците, които са увеличили приема си на храни, богати на флавоноиди, включително ябълки, с три порции на ден, са имали до 15% по-нисък риск от отпадналост и лошо психично здраве.

Друго скорошно проучване, проведено от изследователи от Университета в Рединг, при което са наблюдавани 40 души, установява, че консумацията на две ябълки на ден понижава нивата на лошия холестерол с почти 4%.

"Ябълките са богати на разтворими фибри, наречени пектин. Той забавя скоростта, с която захарта се освобождава от храната в кръвния поток", казва Хобсън.

Съдържат и растителни съединения, полифеноли, които могат да подобрят начина, по който тялото усвоява инсулина, хормонът, който поддържа нивото на кръвната захар под контрол.

Проучвания на населението показват, че хората, които ядат ябълки редовно, са по-малко склонни да развият диабет тип 2.

Според Хобсън най-добрият начин да се консумира този плод е цял и необелен, тъй като по-голямата част от фибрите и антиоксидантите се съдържат в кората.

„Консумирането на сурови ябълки запазва витамин С, който се губи частично при готвене. Компотът от ябълки също съдържа фибри, но е по-добре да не се подслажда. Избягвайте соковете и подсладените ябълкови закуски, които отнемат фибрите и концентрират захарта. Комбинирането на ябълки с протеини или мазнини, например с фъстъчено масло или парче сирене, ще забави още повече храносмилането, поддържайки енергийните нива стабилни", добавя той.

„Ябълките са богати и на витамин С, който помага на организма да абсорбира нехемовото желязо от растителните храни, така че добавянето на резени към салата от спанак с леща или нахут подобрява усвояването на желязото", казва още Хобсън. Боровинки

Всички боровинки съдържат витамин С, фибри и антоцианини - флавоноиди, които придават червения и синия им цвят и имат особено силно действие.

Проучвания обаче показват, че хората, които редовно консумират боровинки, са със значително по-нисък риск от заболявания като сърдечни болести и диабет тип 2.

Колкото по-наситен е синият цвят, толкова повече антоцианини съдържа боровинката, обяснява Хобсън.

Това са мощни антиоксиданти, които помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат и могат да подобрят начина, по който тялото преработва глюкозата.

„Клинични проучвания при хора с риск от диабет са показали, че боровинките могат да подобрят инсулиновата чувствителност", добавя той.

„С други думи, тялото не трябва да работи толкова усилено, за да поддържа стабилно нивото на кръвната захар. Те също така са с високо съдържание на фибри за размера си, което помага за забавяне на освобождаването на захар от храната."

Според диетолога, боровинките е най-добре да се консумират цели, пресни или замразени, тъй като замразяването не уврежда антиоксидантите им.

Приготвянето им в мъфини или сладки десерти добавя рафинирани въглехидрати и намалява ползата от тях, но добавянето им в каша или поръсването им върху салати запазва хранителния им профил непокътнат.

„Комбинирането на боровинки с овес или натурално кисело мляко не само балансира захарта с фибри и протеини, но и осигурява калций и пробиотици за здравето на червата", казва Хобсън.

„Съдържанието на витамин С в боровинките също подобрява усвояването на желязото, така че добавянето им към богата на желязо закуска, като обогатени зърнени храни или пудинг от чиа е разумно от хранителна гледна точка.

Една шепа с ядки или семена добавя здравословни мазнини, които могат да подпомогнат усвояването на мастноразтворими растителни съединения.

Круши

Крушите, от друга страна, действат по много подобен начин на ябълките, казват експертите.

Те са богати на разтворими фибри и защитни растителни съединения, а проучвания, които групират двата плода заедно, показват, че те са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2.

Според Хобсън, крушите също така осигуряват задоволителна сладост, без да причиняват резки колебания в нивото на кръвната захар, а консумацията им с кората увеличава максимално фибрите и хранителните вещества.

„Яжте крушите сурови и с кората, за да получите най-високо съдържание на фибри. Зрялата круша е добър източник на хидратация, както и на естествена сладост", добавя той.

Лекото варене на крушите във вода или червено вино може да ги омекоти, за да се усвояват по-лесно, без да се добавя рафинирана захар, което е полезно за хората с чувствително храносмилане.

Сервирането на круши с кисело мляко или извара комбинира протеини, мазнини и фибри. Комбинирането им с ядки като орехи добавя омега-3 мазнини, които поддържат здравето на сърцето.

Подобно на ябълките, съдържанието им на витамин С помага за усвояването на желязото, така че включването на резени круши в салата от спанак и семена е умен начин да подобрите храненето си.

Нар

Семената на нара и сокът му съдържат уникални растителни съединения, наречени елагитанини. Те взаимодействат с нишестените храни, за да намалят обичайния скок на кръвната захар след хранене.

„Интересното е, че проучванията показват, че пиенето на сок от нар с хляб понижава реакцията на кръвната захар, но същият ефект не се наблюдава, когато на хората се дава добавка под формата на хапче", казва Роб Хобсън.

„Пресните семена са най-добри, защото съдържат както фибри, така и антиоксиданти. Чистият сок може да се използва умерено, но се стремете да пиете малки чаши и идеално е да го консумирате заедно с хранене, а не самостоятелно", добавя той.

Соковете от супермаркета често съдържат добавена захар, затова е най-добре да проверявате етикета.

Според Хобсън най-добрият начин да комбинирате плода е като поръсите семена от нар върху салата от леща или зърнени култури за богата храна, тъй като витамин С от семената подобрява усвояването на желязото от бобовите култури.

„Комбинирането им със здравословни мазнини като зехтин в дресинга за салата също може да помогне за усвояването на мастноразтворимите антиоксиданти", добавя той.

Дори малка порция сок с балансирано хранене може да смекчи скока на кръвната захар от нишестето.

Малини

Експертите отдавна са единодушни, че ползите за здравето от малините произтичат от изключително високото им съдържание на фибри.

„Малините са необичайни, защото съдържат повече фибри от другите плодове, но в сравнение с тях имат ниско съдържание на естествена захар", казва Хобсън.

На 100 г малини съдържат около 4 г захар, докато ябълките съдържат около 11 г.

„Това означава, че естествените захари, които съдържат, се освобождават бавно. Те също са богати на антоцианини, подобно на боровинките, които могат да помогнат на организма да реагира по-ефективно на инсулина", добавя той.

Проучвания показват също, че добавянето на малини към храни, богати на въглехидрати, води до по-ниски нива на кръвна захар и инсулин в сравнение със същата храна без малини.

„Пресните малини са чудесни, но замразените са също толкова добри, тъй като запазват хранителните си вещества. Избягвайте подсладени малинови сосове или конфитюри, които съдържат много по-малко фибри и много повече захар. Когато плодът се запази цял, се запазва и естествената му фиброзна структура, която е ключова за забавяне на освобождаването на глюкоза", казва Хобсън.

Малините се съчетават чудесно с овес, чия семена или ленено семе, като създават богата на фибри основа, която удължава чувството за ситост и поддържа здравето на червата, пишат от 24часа.бг.

Те са богати и на витамин С, така че комбинирането им с храни, съдържащи желязо, като тиквени семена или пълнозърнести храни, може да подобри усвояването на желязото.

„Добавянето им към кисело мляко или кефир осигурява пробиотичен тласък заедно с фибри, което е от полза за чревния микробиом", добавя той.