Когато става въпрос за въпросите „Колко да спим“, „в колко часа да си лягаме и в колко да се събуждаме“, хората винаги се фокусират върху собственото си благополучие.
Някои сънливи хора не могат да си представят нормален ден без 8 или повече часа сън, докато за други 6 часа са напълно достатъчни за почивка, някои хора лесно стават рано сутрин, а други спят до обяд. Невъзможно е да се изведе една-единствена формула, която магически да работи за всички.
Но ние ще ви разкажем за нормите на съня, които трябва да се спазват, за да се чувствате активни и бодри през целия ден и да помогнете на организма да се възстанови.
Кое е най-подходящото време за лягане?
Съществува такова понятие като циркадни ритми – биологични процеси в организма, които са свързани със смяната на деня и нощта. Според циркадните ритми детето трябва да си ляга в 21,00 ч. или по-рано, а възрастният – в 22,00 ч.
Факт е, че ако заспите между 22,00 и 23,00 ч., качеството на почивката ще бъде по-добро, защото един час сън се брои за 2. Ако приемем средната стойност, че човек става за работа в 6-7 ч. сутринта, след което ляга в 22,00 ч., организмът ще получи нормата за почивка в пълен обем. През това време ще има време да премине 5 цикъла на съня, които се сменят с бързи и бавни фази. И двете фази са важни за здравословното функциониране на организма през периода на бодърстване.
Важно: 5 цикъла на съня е нормата, която трябва да се спазва. Това се равнява на 8 часа здравословен сън!
Защо някои хора си лягат много по-късно, но се чувстват добре?
За да си починете качествено, е важно да преминете през всичките 5 цикъла на съня. Можете да коригирате графика си за сън, като знаете колко дълго продължават тези 5 цикъла. По този начин можете да регулирате времето на ставане и/или заспиване, защото те са взаимно свързани.
Кое е най-подходящото време за събуждане?
Най-доброто време за ставане е, когато цикълът на съня ви е приключил. Смята се, че един цикъл трае 1,5 часа, така че можете да изчислите в колко часа трябва да се събудите, ако си легнете в N-ти час, този час ще бъде кратен на 1,5, например след 4,5 часа, 6 или 7,5 часа след лягане. Но тези изчисления са много условни, защото всеки човек е уникален!
Какво е важно за добрия сън?
Човек може да си легне в 22,00 ч., но това не винаги означава, че веднага ще заспи. Скоростта на заспиване се влияе от много фактори. А от своя страна качеството на съня зависи от общото състояние на организма след събуждане.
Как да постигнем добър сън?
1. Създайте подходяща среда в стаята. Тъмнина, липса на дразнители, проветряване на помещението – това са трите стълба на здравия сън. Само на тъмно се произвежда хормонът на съня мелатонин, който отговаря за възстановяването на организма по време на сън и неговите цикли. За най-висока точка на производство на мелатонин се смята времето от 00.00 до 03.00 часа. Следователно можем спокойно да приемем, че сънят през този период е най-важен за нашия организъм!
2. Спазвайте режима на сън. Това означава да заспивате и да се събуждате всеки ден по едно и също време. И дори почивните дни не правят изключение!
3. Можете да използвате устройство за проследяване на съня – тази джаджа изследва движенията и сърдечния ви ритъм по време на сън и приблизително определя в коя фаза на съня се намирате. Именно по тези данни се ориентира тракерът и ще се задейства, когато сте във фазата на REM съня, за да ви събуди. Разбира се, вие предварително задавате планираното време за събуждане.
4. Проветрявайте спалнята си, сменяйте по-често пижамата и чаршафите си, изключвайте светлините и звуците през нощта, за да няма дразнители по време на сън. Също така изберете подходящ матрак и възглавница, пишат от актуално.ком.
И не забравяйте: сънят не е каприз! Без значение колко работа, грижи и задачи има, важно е да си почивате качествено и да позволите на тялото да превключи и да се пренастрои за новия ден. Ако човек ще е в състояние на постоянно недоспиване, може да получи най-малкото главоболие, в краен случай забавяне на мозъчната функция и загуба на внимание, нарушения в организма, по-специално заболявания на сърдечносъдовата система, диабет и други.
