Някои храни и напитки, като плодове, кисело мляко, сладки картофи и смутита, могат да помогнат за намаляване на желанието за захар. Храните, които съдържат пълнозърнести храни, фибри и протеини, също могат да ви накарат да се чувствате сити по-дълго.
Желанието за захар е, когато изпитвате силно желание да хапнете нещо сладко и ви е трудно да се контролирате. Това може да доведе до прием на твърде много калории и неволно наддаване на тегло, понякога редовно.
1. Плодове
Когато повечето хора изпитват желание за захар, те посягат към висококалорични храни като шоколад. Въпреки това, замяната на нездравословна храна с плодове, когато жадувате за захар, може да ви даде сладкото, от което се нуждаете, и да спре желанието ви веднага.
Плодовете са естествено сладки, но също така съдържат полезни растителни съединения като фибри. Те са свързани с Trusted Source няколко ползи за здравето, като например:
по-нисък риск от хронични здравословни състояния, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак
по-устойчиво дългосрочно управление на теглото
повишено психическо благополучие, здравословно остаряване и здраве на костите
2. Горски плодове
Горските плодове са питателен избор, който помага за спиране на глада за захар. Вкусът им е сладък, но високото им съдържание на фибри означава, че съдържат по-малко захар и може да помогне на Trusted Source да ви поддържа сити по-дълго.
Това може да направи горските плодове чудесен избор, ако желанието ви за захар е свързано с навик, а не с глад. Например, може да жадувате за сладки храни, докато гледате телевизия.
Освен това, горските плодове имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания като сърдечни заболявания, когнитивен спад и диабет.
3. Черен шоколад
Шоколадът е една от най-често съобщаваните храни, които хората ядат, когато им се прииска сладко.
Ако жадувате за шоколад, можете да направите по-здравословен избор, като изберете черен шоколад.
Тъмният шоколад съдържа здравословни растителни съединения, известни като полифеноли. Техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти могат да помогнат за подобряване на различни маркери за когнитивно и сърдечно здраве.
Нещо повече, черният шоколад има близо пет пъти повече полифеноли от млечния и белия шоколад, като същевременно съдържа значително по-малко захар. Черният шоколад обаче все още съдържа захар и мазнини, така че е най-добре да се ограничите до една порция или по-малко на ден.
4. Семена от чиа
Семената от чиа са добър източник на много важни хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, разтворими фибри и растителни съединения.
Разтворимите фибри лесно абсорбират вода и набъбват, за да образуват желеподобно вещество в червата ви, което може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго време и да предотвратите глада за захар.
Семената от чиа също са универсални, така че ако искате десерт, който да задоволи желанието ви за сладко, можете да опитате да направите пудинг с чиа като този.
5. Дъвки без захар или ментови бонбони
Дъвката може да бъде чудесен начин да контролирате желанието си за захар.
Дъвка или мента, направени с изкуствени подсладители, имат сладък вкус, но съдържат минимален брой калории и никаква захар. Въпреки че резултатите са смесени, някои проучвания сочат, че дъвката може да помогне за контролиране на глада, апетита и приема на храни, богати на въглехидрати, по-късно през деня.
Дъвката е полезна и за вашите зъби, тъй като може да помогне за намаляване на риска от кариес.
6. Леща
Лещата е чудесен растителен източник на фибри и протеини.
Всъщност 1 чаша (198 грама (g)) сварена леща осигурява 18 g доверен източник на протеини и 15,5 g фибри.
Тези хранителни вещества могат да увеличат усещането за ситост, което може да помогне за намаляване на гладния глад за захар през целия ден.
7. Кисело мляко
Киселото мляко е лека закуска с високо съдържание на протеини и богата на калций, което може да помогне за намаляване на апетита и нивата на кръвната захар.
По същия начин преглед от 2015 г. предполага, че киселото мляко може да бъде добра закуска, която да ви помогне да регулирате апетита си през деня и да контролирате желанието си за захар.
Не забравяйте да изберете кисело мляко, което съдържа живи култури и е без добавена захар.
8. Фурми
Фурмите са сушени плодове на финиковата палма. Въпреки че съдържат почти 70% захар от доверен източник, те са много хранителни и могат да помогнат за намаляване на желанието за захар.
Не забравяйте обаче, че фурмите са много сладки, така че се придържайте към една порция наведнъж или около три фурми.
9. Сладки картофи
Сладките картофи са питателни, сладки и засищащи. Те съдържат предимно въглехидрати, но също и фибри и редица витамини и минерали, включително витамин А, витамин С и калий.
Може да почувствате желание за захар, защото не ядете достатъчно през деня.
Включването на източник на въглехидрати като сладки картофи във вашите ястия може да помогне в борбата с това, като добавите калории към вашите ястия и ги направите по-балансирани.
Както подсказва името им, сладките картофи също могат да осигурят сладкия вкус, за който жадувате.
10. Месо, птици и риба
Включването на източник на протеини като месо, птици или риба във вашите ястия може да помогне за предотвратяване на апетита за захар.
Ако се опитвате да отслабнете, приемът на адекватни количества протеин е важен за справяне с глада, приема на храна, апетита и теглото ви.
Ако сте вегетарианец, не се притеснявайте – източниците на растителен протеин може да имат същия ефект Доверен източник.
11. Смутита
Смутитата могат да бъдат чудесен вариант, ако жадувате за подсладена със захар напитка.
Опитайте да комбинирате различни видове плодове с кисело мляко. Сладостта на плода, съчетана със засищащия ефект на киселото мляко, може да задоволи желанието ви, като същевременно ви осигури различни хранителни вещества.
Ако пиете смути, не забравяйте да използвате целия плод, а не само сока, за да запазите здравословните фибри.
12. Сода без захар
Содата е изключително сладка и пиенето на големи количества подсладени със захар напитки е свързано с няколко хронични здравословни състояния, като Доверен източник:
сърдечно заболяване
диабет
затлъстяване
хипертония
инсулинова резистентност
Въпреки това може да бъде трудно да станете студена пуйка и да ги изрежете напълно.
Преминаването към версия без захар може да ви помогне да получите сладко решение без добавената захар и калории.
13. Сини сливи
Сините сливи са сушени сливи.
Подобно на фурмите, те са пълни с фибри и хранителни вещества и имат много сладък вкус.
Като такива можете да посегнете към тях като здравословна алтернатива на бонбоните, когато жадувате за захар.
Високото им съдържание на фибри и естествено срещащият се сорбитол също могат да помогнат за облекчаване на запека. Сорбитолът е естествен захарен алкохол, който има сладък вкус, но се абсорбира бавно в червата.
14. Яйца
Яйцата са храна с високо съдържание на протеини, която може да ви помогне да поддържате апетита и желанието си под контрол.
Всъщност изследванията показват, че закуската с високо съдържание на протеини като яйцата може да намали глада и да помогне на хората да ядат по-малко през целия ден.
Това може отчасти да се дължи на факта, че храната с високо съдържание на протеини потиска хормона на глада грелин и повишава някои от хормоните, които ви карат да се чувствате сити, включително пептид YY (PYY) и глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1).
Това предполага, че закуската с яйца може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време и да спре апетита.
15. Ферментирали храни
Ферментирали храни като кимчи, комбуча и кисело зеле са източници на полезни бактерии.
Полезните бактерии, открити в тези храни, могат да помогнат за поддържането на баланса на „добрите“ бактерии в червата ви и да намалят броя на бактериите, причиняващи заболявания.
Всъщност бактериите в червата ви също са свързани с много от процесите в тялото ви и могат да „говорят“ с мозъка ви чрез съединенията и хормоните, които произвеждат.
Това позволява на вашите чревни бактерии да влияят на приема на храна. Някои от тези съединения може дори да имитират хормоните на глада или ситостта в тялото ви, като влияят на апетита и желанието ви за храна.
Поради това се предполага, че включването на ферментирала храна във вашата диета може да допринесе за поддържане на здрави черва и предотвратяване на апетита за храна.
