Една проста дихателна техника може да ви помогне да „изключите“ безпокойството.
Без хапчета, приложения или едночасови медитации – само вие и няколко вдишвания. Готови ли сте да възвърнете спокойствието си точно сега?
Каква е същността на метода?
Техниката се нарича „4-7-8 дишане“. Разработен е от д-р Андрю Уейл, специалист по интегративна медицина.
Основава се на контрола на вдишването и издишването. Вдишвате за 4 секунди, задържате дъха си за 7, след това бавно издишвате за 8.
Това задейства парасимпатиковата нервна система, която намалява сърдечната честота и успокоява мозъка ви.
Защо работи?
Стресът активира симпатиковата нервна система – режимът на борба или бягство.
Кратките, бързи вдишвания само увеличават напрежението.
Удълженото издишване превключва тялото в състояние на покой.
Изследване, публикувано в Health Science Journal, потвърждава, че подобни техники намаляват нивата на кортизола, хормона на стреса, само за една минута.
Как да кандидатствате
Седнете удобно или се изправете. Затворете очи, ако искате. Вдишайте през носа, като броите до 4. Задръжте дъха си, като броите до 7.
Издишайте през устата, като броите до 8, като свиете леко устните си, така че въздухът да излезе с мек звук. Повторете 4 пъти. Направете това, когато се чувствате паникьосани, ядосани или уморени.
Кога да използвате
Преди важна среща – да се подготвите. След спор – да охладня. През нощта, ако не можете да спите, този метод ви отпуска за минута.
Потребителите на социалните медии пишат, че го използват в задръствания и раздразнението изчезва моментално. Опитайте го сами във всеки стресов момент.
Доказателство за ефективност
Проучване от 2018 г. от Университета на Аризона установи, че участниците, които практикуват 4-7-8 в продължение на две седмици, съобщават за 20% намаление на тревожността.
Друго проучване в Journal of Clinical Psychology потвърди, че техниката помага за справяне с острия стрес по-добре от обикновеното дълбоко дишане.
Полезни съвети
Смятайте наум, за да не се объркате. Ако 7 секунди задържане е трудно, започнете с 4-4-8, като постепенно увеличавате времето.
Дишайте с корема, а не с гърдите – така ще имате по-силен ефект. Не правете повече от 4 последователни цикъла първия път, за да избегнете замайване от непознатост.
