9 навика след 40, които могат да ви осигурят повече години в добро здраве

Навършването на 40 години не означава, че организмът внезапно започва да се разпада. Това обаче е период, в който незабележими промени в кръвното налягане, кръвната захар, мускулната маса и костната плътност могат постепенно да се натрупват.

Много заболявания, проявяващи се след 60-годишна възраст, започват да се развиват десетилетия по-рано. Затова средната възраст е подходящ момент за изграждане на навици, които подкрепят не само дълголетието, но и способността да останем подвижни, самостоятелни и активни.

Никой навик не гарантира дълъг живот. Комбинацията от малки, устойчиви решения обаче може значително да намали част от предотвратимите рискове.

1. Следете показателите, които не причиняват симптоми
Високото кръвно налягане, повишеният холестерол и диабетът могат да се развиват без болка и видими предупредителни сигнали. Междувременно постепенно увреждат сърцето, кръвоносните съдове, бъбреците, очите и мозъка.

След 40 години е важно периодично да се проследяват:

кръвното налягане;

кръвната захар;

липидният профил;

телесното тегло и обиколката на талията;

други показатели според личния риск.

Това не означава всяка година да се назначават десетки изследвания „за всеки случай“. Необходимите проверки зависят от пола, възрастта, фамилната история, лекарствата и наличните заболявания.

Ако вече е назначено лечение, то не трябва да се прекратява само защото се чувствате добре. Липсата на симптоми често означава, че терапията работи, а не че проблемът е изчезнал.

2. Включете силови упражнения
След третото и четвъртото десетилетие мускулната маса постепенно започва да намалява, особено ако човек е физически неактивен. С времето това може да затрудни изкачването на стълби, носенето на покупки и възстановяването след заболяване.

Силовите упражнения подпомагат:

запазването на мускулната маса;

костната плътност;

контрола на кръвната захар;

равновесието;

стабилността на ставите;

поддържането на самостоятелност в напреднала възраст.

Подходяща цел за повечето здрави възрастни са поне две силови тренировки седмично, обхващащи основните мускулни групи.

Не е необходимо да се вдигат максимални тежести. Ластици, упражнения със собствено тегло, машини или свободни тежести могат да бъдат еднакво полезни, когато натоварването се увеличава постепенно.

При хронично заболяване, ставен проблем или дълъг период на обездвижване програмата трябва да бъде съобразена със специалист.

3. Тренирайте сърцето и издръжливостта
Аеробната активност подпомага сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове. Тя може да подобри контрола на кръвното налягане, настроението, съня и способността за продължително физическо усилие.

За повечето възрастни подходящ ориентир са поне 150 минути умерена активност седмично или 75 минути по-интензивно натоварване.

Умерена активност е тази, при която дишате по-учестено, но все още можете да разговаряте. Това може да бъде бързо ходене, спокойно колоездене, плуване или танци.

Интервалните тренировки също могат да подобрят издръжливостта. Те обаче не са задължителни и не трябва да започват направо със спринтове. За начинаещ е достатъчно да редува по-бързо ходене с по-спокойно темпо.

При болка в гърдите, необичаен задух, припадък или установено сърдечносъдово заболяване високоинтензивните упражнения трябва предварително да бъдат обсъдени с лекар.

4. Движете се и извън тренировките
Един час във фитнеса не компенсира напълно цял ден, прекаран на стол. Продължителното седене трябва да се прекъсва с кратко раздвижване.

Използвайте стълбите, когато физическото ви състояние позволява. Ходете пеша за кратките разстояния, ставайте по време на телефонни разговори и правете кратки активни паузи през работния ден.

Седем хиляди крачки могат да бъдат разумна ориентировъчна цел за част от хората, но не са магическо число. Човек, който в момента прави 3000 крачки, ще спечели повече от постепенно увеличение, отколкото от внезапен опит да достигне 10 000.

Значение имат постоянството и изходното ниво. Всяко реалистично увеличение на движението е стъпка в правилната посока.

5. Пазете мускулите чрез подходящо хранене
Силовите упражнения и храненето работят заедно. Организмът се нуждае от достатъчно белтък, за да поддържа и възстановява мускулната тъкан.

Добри източници са:

рибата;

яйцата;

киселото мляко и изварата;

нетлъстото месо;

бобът, лещата и нахутът;

соевите продукти;

ядките и семената.

Около 0,8 грама белтък на килограм телесно тегло е базова дневна потребност за повечето здрави възрастни, а не непременно оптимално количество за всеки. Физически активните хора и част от по-възрастните могат да се нуждаят от повече.

Не е необходимо точно 1,2 грама на килограм да се превръщат в задължителна цел за всички. Потребността зависи от активността, теглото и здравословното състояние. При бъбречно заболяване количеството трябва да се определи индивидуално.

Практично решение е белтъкът да бъде разпределен между основните хранения, вместо почти цялото количество да се приема вечер.

6. Хранете бактериите в червата, а не само себе си
Чревният микробиом участва в храносмилането, имунните процеси и производството на определени вещества. Науката все още изяснява как отделните микроорганизми влияят върху дългосрочното здраве, затова обещанията за „перфектен микробиом“ трябва да се приемат предпазливо.

Най-разумният подход е разнообразно хранене с достатъчно фибри. Зеленчуците, плодовете, бобовите и пълнозърнестите продукти осигуряват вещества, които подпомагат полезните чревни бактерии.

Ферментиралите храни могат да бъдат част от менюто:

кисело мляко;

кефир;

традиционно ферментирало кисело зеле;

кимчи и други ферментирали зеленчуци.

Не всеки ферментирал продукт съдържа живи микроорганизми към момента на консумация. Някои са пастьоризирани, а други съдържат много сол или добавена захар.

Комбучата не е задължителна за здравето и не лекува чревни заболявания. При домашно приготвяне съществува риск от замърсяване, ако не са спазени подходящи условия.

7. Направете съня редовен
След 40 години сънят често се жертва заради работа, семейни ангажименти и време пред екрана. Хроничното недоспиване обаче влияе върху апетита, кръвното налягане, контрола на кръвната захар, настроението и концентрацията.

За повечето възрастни подходящата продължителност е приблизително между седем и девет часа. Не е важно единствено колко време прекарвате в леглото. Значение имат качеството и редовността.

Опитайте се да ставате приблизително по едно и също време, включително през почивните дни. Ограничете кофеина достатъчно рано, намалете светлината вечер и оставете телефона извън леглото.

Силното хъркане, паузите в дишането, задушаването насън и постоянната дневна сънливост могат да показват сънна апнея. Тя не бива да се приема като нормална част от остаряването.

8. Поддържайте приятелствата си активни
Социалните контакти често остават на заден план между работата и семейните задължения. Самотата и изолацията обаче могат да се отразят неблагоприятно на психичното и физическото здраве.

Не е необходимо да имате голям кръг от приятели. По-важно е да поддържате отношения, в които има доверие, взаимност и подкрепа.

Съчетаването на движение и общуване е практично решение. Разходка с приятел, групова тренировка, танци или туристически преход помагат едновременно за физическата активност и социалната свързаност.

Постоянната тревожност, потиснатото настроение и загубата на интерес не трябва да се прикриват с позитивни фрази. Когато пречат на ежедневието, е необходима професионална подкрепа.

9. Познавайте фамилната си история и не пропускайте профилактиката
Попитайте близките си не само от какво са боледували, но и на каква възраст е поставена диагнозата. Инфаркт или рак, появили се необичайно рано, могат да променят оценката на вашия собствен риск.

Полезно е да знаете за случаи на:

ранни инфаркти и инсулти;

високо кръвно налягане и диабет;

рак на гърдата, яйчниците, простатата или дебелото черво;

остеопороза и счупване на бедрото;

наследствени заболявания;

деменция в необичайно ранна възраст.

Тази информация не означава, че непременно ще развиете същото заболяване. Тя помага на лекаря да прецени кога да започнат определени профилактични изследвания.

Следете и имунизационния си статус. Необходимите ваксини зависят от възрастта, предишните дози, професията, хроничните заболявания и пътуванията.

Има данни, че някои ваксинации могат да бъдат свързани с по-нисък риск от когнитивен спад, но това все още не е основание те да се представят като доказана профилактика на деменцията. Основната им цел е да предпазват от конкретни инфекции и усложненията им.

След 40 години не е необходимо да започвате изцяло нов живот от понеделник. По-важно е да изберете промени, които могат да се запазят с години.

Две силови тренировки, повече ходене, редовен сън и контрол на кръвното ще имат по-голяма стойност от кратък период на крайна дисциплина. Дълголетието рядко се изгражда с драматични решения. По-често то е резултат от обикновени навици, повтаряни достатъчно дълго.