Как да запазим ума си остър след 40: навиците, които защитават мозъка в дългосрочен план

Проблемите с паметта и мисленето рядко започват внезапно. Част от промените, свързани с деменцията, могат да се развиват години преди появата на забележими симптоми. Затова периодът между 40 и 60 години се разглежда като важна възможност за намаляване на риска.

Няма навик, който да гарантира, че човек никога няма да развие деменция. Възрастта, наследствеността и определени заболявания също имат значение. Съществуват обаче фактори, върху които можем да влияем – физическата активност, кръвното налягане, холестеролът, тютюнопушенето, храненето, слухът и социалните контакти.

Докладът на комисията на The Lancet от 2024 г. посочва 14 потенциално променими рискови фактора. Според оценката на експертите предприемането на мерки срещу тях през различните етапи от живота би могло да предотврати или отложи значителна част от случаите на деменция. Това е оценка на равнище население, а не обещание за конкретния човек. The Lancet

Движението е една от най-добрите инвестиции
Редовната физическа активност подпомага кръвообращението, метаболитното здраве и контрола върху кръвното налягане. Всички те са свързани и с начина, по който мозъкът старее.

Не е задължително да тренирате във фитнес зала. Полезни са бързото ходене, плуването, колоезденето, танците, работата в градината и подходящите силови упражнения. По-важно е движението да бъде редовно, отколкото интензивно само от време на време.

Физическата активност може да подпомогне някои способности, свързани с планирането, концентрацията и преминаването от една задача към друга. Тя оказва положително влияние и върху съня, тревожността и настроението, посочват от Националния институт по стареене на САЩ.

Храненето на мозъка започва със сърцето
Няма отделно „чудодейно“ меню срещу деменция. Най-разумният подход е хранене, което подпомага сърдечно-съдовото и метаболитното здраве.

Добра основа са зеленчуците, плодовете, бобовите растения, пълнозърнестите продукти, ядките, рибата и качествените източници на мазнини. За сметка на тях е добре да се ограничат честата консумация на ултрапреработени продукти, прекомерното количество сол, добавената захар и наситените мазнини.

Мозъкът зависи от постоянно и добро кръвоснабдяване. Поради тази причина високото кръвно налягане, диабетът, затлъстяването и нарушенията в мастната обмяна не засягат единствено сърцето.

Следете кръвното налягане и холестерола
Високото кръвно налягане в средна възраст е сред установените рискови фактори за когнитивен спад. То може да увреди малките кръвоносни съдове и постепенно да повлияе върху снабдяването на мозъка с кръв.

Високият LDL холестерол след 40-годишна възраст също беше включен сред променимите рискови фактори в актуализирания доклад на The Lancet. Редовните профилактични изследвания позволяват проблемите да бъдат открити, преди да са дали явни симптоми.

Контролът върху кръвната захар е също толкова важен. Диабетът е свързан с повишен риск от съдови увреждания, които могат да засегнат и мозъка.

Качественият сън не е загубено време
Продължителното недоспиване може да се отрази върху вниманието, паметта, настроението и способността за вземане на решения. Една лоша нощ не води до деменция, но хронично нарушеният сън не трябва да се приема като нещо нормално.

Добре е времето за лягане и ставане да бъде сравнително постоянно, а алкохолът, обилната храна и ярките екрани да се ограничават преди сън.

Силното хъркане, паузите в дишането, сутрешното главоболие и тежката дневна сънливост могат да бъдат признаци на сънна апнея. Това състояние изисква медицинска оценка, а не просто повече часове, прекарани в леглото.

Мозъкът има нужда от истински предизвикателства
Кръстословиците могат да бъдат приятно занимание, но не са единственият начин за поддържане на умствената активност. По-силен стимул дават дейности, които изискват усвояване на нещо ново.

Чужд език, музикален инструмент, нов професионален софтуер, танци, рисуване, писане или практическо умение ангажират едновременно паметта, вниманието и координацията. Важното е задачата да не се изпълнява напълно автоматично, а да изисква усилие и постепенно надграждане.

Тези занимания се свързват с изграждането на когнитивен резерв – способността на мозъка по-добре да компенсира част от настъпващите промени. Това не е абсолютна защита срещу заболяване, но може да подпомогне по-дългото запазване на функциите.

Социалните контакти също тренират мозъка
Разговорите и общите занимания ангажират езика, паметта, вниманието и разпознаването на емоции. Продължителната социална изолация, от друга страна, е сред факторите, свързвани с по-висок риск от когнитивен спад.

Поддържането на приятелства, участието в групови дейности, доброволчеството и редовният контакт с близки са част от грижата за здравето, а не просто начин за запълване на свободното време.

Това не означава, че човек трябва непрекъснато да бъде сред хора. Значение има качеството на отношенията и усещането за принадлежност, а не броят на познанствата.

Не пренебрегвайте слуха и зрението
Нелекуваната загуба на слуха може постепенно да затрудни общуването и да насърчи изолацията. Човек започва да участва по-рядко в разговори, а мозъкът получава по-малко ясна звукова информация.

При съмнение за отслабване на слуха е добре да се направи изследване. Ако бъде препоръчан слухов апарат, използването му не бива да се отлага от притеснение или неудобство.

В актуалния доклад на The Lancet нелекуваните зрителни проблеми също са включени сред потенциално променимите рискови фактори. Редовните очни прегледи могат да помогнат за по-дълго запазване на самостоятелността и активния начин на живот.

Тютюнопушенето и алкохолът не са без значение
Пушенето уврежда кръвоносните съдове и е свързано с по-висок риск от редица заболявания, включително деменция. Отказването има смисъл и след 40 или 50 години – ползите не са запазени само за хората, които никога не са пушили.

Прекомерната употреба на алкохол също е рисков фактор. Алкохолът не трябва да се започва с цел „защита“ на мозъка, а при хора, които употребяват, количеството трябва да бъде ограничено.

Кога забравянето вече не е обикновена разсеяност?
Да забравите име и по-късно да си го спомните невинаги е тревожен знак. По-сериозно внимание изискват промени, които започват да пречат на ежедневието.

Сред тях са повтарянето на едни и същи въпроси, объркването на познати места, трудностите при управление на пари или лекарства, рязката промяна в поведението и невъзможността за изпълнение на обичайни задачи.

Подобни симптоми не означават автоматично деменция. Те могат да бъдат свързани с депресия, нарушения на съня, проблеми с щитовидната жлеза, недостиг на определени вещества, лекарства или други лечими състояния. Затова ранната консултация с лекар е важна.

Грижата за мозъка след 40 не изисква скъпи добавки или специална програма. Най-силните средства остават редовното движение, достатъчният сън, контролът върху кръвното налягане, холестерола и кръвната захар, пълноценното хранене, отказът от тютюнопушене и активният социален и интелектуален живот.