Най-доброто упражнение за укрепване на цялото тяло без никакво оборудване
Упражнения с топка за стена: Как да укрепите тялото си без оборудване
Простите упражнения с топка за стена могат да бъдат истинско спасение за тези, които искат да укрепят цялото си тяло без специално оборудване. Те тренират мускулите, подобряват координацията и не изискват много място.
Ползи от упражненията на стената
Кляканията до стена са класическо упражнение за CrossFit, което комбинира клекове и модели на движение.
Тази тренировка за цялото тяло подобрява сърдечната честота, изгражда издръжливост и ангажира множество мускулни групи, включително ръцете, коремните мускули, седалищните мускули и задните бедрени мускули. Всичко, от което се нуждаете, е стена и претеглена медицинска топка.
Пълни се със специален състав, най-често се използва пясък или дървени стърготини.
Това кардио и силово упражнение има няколко предимства:
- Подобряване на силата на торса – упражненията активират торсните мускули, които поддържат гръбначния стълб. Силният торс подобрява цялостната стабилност и баланс, помагайки ви да постигнете други фитнес цели и намалявайки риска от нараняване.
- Укрепване на ръцете - всяко повторение натоварва и гърдите, раменете и гръдните мускули.
- Тонизира глутеусите - Това упражнение натоварва глутеусите повече от традиционния клек, тъй като добавената тежест позволява на повечето хора да се приберат в по-ниска позиция за клек.
- насърчава здравословното отслабване - упражненията увеличават сърдечната честота, което спомага за подобряване на издръжливостта.
Как да изпълнявате упражнението
Струва си да започнете с три серии от 10-15 повторения, с 30-60 секунди почивка.
- Застанете на една ръка разстояние от стената с крака на ширината на бедрата и леко изпънати пръсти, сякаш ще клекнете.
- Вземете топката и я дръжте на нивото на гърдите си с лакти, прибрани встрани от тялото.
- Стегнете коремните и гръбните си мускули и напрягнете торса си, докато стискате топката. Това ще подготви горната част на тялото и раменете ви за работата.
- Спуснете седалището си назад и надолу, за да клекнете, като държите гърдите си повдигнати, а топката притисната точно под гръдния кош.
- Скочете от долната точка на клек и едновременно с това хвърлете топката до точка на около 2,5-3 метра нагоре по стената.
- Хванете топката с ръце, вдигнати над главата. След това се върнете в клек, като държите топката близо до гърдите си.
Кой трябва да избягва това?
Повечето хора могат да правят тези упражнения, особено тези с диабет или сърдечни заболявания.
Заключение
Упражненията с топка за стена са ефективни за укрепване на торса и ръцете, като подобряват издръжливостта и баланса. Те са особено полезни за хора с диабет или сърдечни заболявания, но трябва да се избягват при наличие на артрит.
