Кардио и отслабване: Колко пъти седмично трябва да тренирате?

Можете да отслабнете без изтощителни упражнения – ключът е да знаете колко дълго да ги правите. За забележими резултати са достатъчни само няколко кардио тренировки седмично – ключът е да ги правите правилно.

Колко кардио ви е необходимо на седмица? Поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност всяка седмица. Аеробната активност е упражнение, което увеличава дишането и сърдечната честота.

Колко кардио трябва да правите седмично може да зависи от различни фактори, включително:

интензивност на упражненията - видът упражнения, които правите, може да повлияе на това колко кардио трябва да правите, за да достигнете препоръчителното количество Възраст - Хората от всички възрасти се нуждаят от упражнения, но количеството и видовете упражнения, подходящи за всяка възрастова група, може да се различават. ниво на физическа подготовка - ако сте неактивни, може да е необходима много активност, за да достигнете умерено или високо ниво на интензивност тегло - хората с по-голямо тегло са склонни да изгарят повече калории медицински състояния - хроничните медицински състояния могат да повлияят на препоръките за упражнения Ако се опитвате да отслабнете, помислете за постепенно увеличаване на упражненията си, за да изгаряте повече калории.

Редовните кардио упражнения имат много ползи за здравето, включително:

поддържане на здравословно тегло подобряване на сърдечно-съдовата физическа форма и издръжливост намаляване на риска от развитие на заболявания като коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и някои видове рак подобряване на психичното здраве и когнитивните функции Различни видове кардио тренировки Високоинтензивни кардио тренировки

Това са повтарящи се изблици на високоинтензивни упражнения, прекъсвани от почивка или нискоинтензивни упражнения.

В HIIT тренировките:

Всеки интензивен изблик на физическа активност може да продължи от пет секунди до осем минути периодите на почивка и възстановяване също варират по продължителност общата продължителност на сесията може да варира от 20 до 60 минути Някои примери за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) могат да включват:

кръгова тренировка интервално бягане тичане по стълбите вдигане на тежки дъмбели Аеробни упражнения

Това обучение включва:

издръжливост и ритъм увеличава сърдечната честота и дишането може да включва дейности като джогинг, колоездене, танци, ходене и плуване Какви са ползите от кардио тренировките освен отслабването? Редовните кардио упражнения имат много ползи освен изгарянето на калории, включително:

Здраве на сърцето - намалява риска от сърдечни заболявания и инфаркт, поддържа здравословни нива на кръвната захар и инсулин здраве на белите дробове - подобрява здравето на белите дробове, особено при хора с астма подобрена когнитивна функция и настроение - намалява стреса, риска от тревожност и депресия, а също така може да намали риска от деменция Здрави кости - забавя свързаната с възрастта костна загуба Подобрен сън - безсънието ще изчезне и цялостното качество на съня ще се подобри Енергия - Може да подобри енергийните нива и да намали умората Съвети за подобряване на кардио тренировките За да извлечете максимума от вашата фитнес програма, следвайте тези съвети:

Загрейте поне 5 минути преди тренировка Включете силови тренировки в седмичната си рутина, за да изградите мускули, което ще ви помогне да изгаряте повече мазнини, да ускорите метаболизма си и да поддържате силата си. изберете дейности, които ви харесват За да изгорите повече калории, увеличете интензивността си за същия период от време или тренирайте със същата интензивност за по-дълго време. яжте питателни и балансирани храни.