Магнезият е ключов за нервите, костите и кръвното налягане: Тези достъпни храни са сред най-добрите му източници

Значението на магнезия за организма

Магнезият е един от най-важните минерали за човешкия организъм. Той участва в работата на нервната и мускулната система, подпомага здравето на костите, регулира кръвното налягане и е необходим за производството на енергия.

Най-добрият начин да си осигурите достатъчно магнезий е чрез разнообразно и балансирано хранене. Макар минералът да се съдържа в много достъпни продукти, немалко хора не приемат необходимите количества.

Най-добрите хранителни източници

Спанак

Една чаша сварен спанак съдържа около 157 мг магнезий, което покрива приблизително 37% от препоръчителния дневен прием. Листните зеленчуци са сред най-богатите естествени източници на този минерал и е добре да присъстват редовно в менюто.

Банани

Средно голям банан осигурява около 32 мг магнезий. Освен че са богати на калий, бананите съдържат и магнезий – комбинация, която подпомага възстановяването на организма след физическо натоварване и спомага за поддържането на електролитния баланс.

Манголд

Една чаша пресен манголд съдържа приблизително 29 мг магнезий. Зеленчукът е богат и на калий, който допринася за нормалното кръвно налягане и добрата работа на сърдечно-съдовата система.

Ябълки

Средно голяма ябълка съдържа около 9 мг магнезий. Макар да не е сред най-богатите източници на минерала, тя е богата на вода и допринася за добрата хидратация, като същевременно осигурява и други полезни хранителни вещества.

Грах

Една чаша сварен грах съдържа около 62 мг магнезий. Освен това е отличен източник на витамин C, витамини от група B, желязо, растителни белтъчини и фибри.

Кейл

Една чаша сварен кейл осигурява близо 30 мг магнезий. Той съдържа още калций, витамин А, желязо и хранителни влакнини, което го прави ценна част от здравословното хранене.

Пащърнак

Една чаша сварен пащърнак съдържа около 45 мг магнезий. Освен минерала, зеленчукът е богат на фибри, витамин C, витамин B6, калий и фолиева киселина.

Цвекло

Една чаша сварено цвекло осигурява приблизително 39 мг магнезий. То съдържа антиоксиданти и други ценни вещества, а някои изследвания сочат, че може да подпомогне кръвообращението, възстановяването след физическо натоварване и контрола на кръвната захар.

Броколи

Една чаша сварени броколи съдържа около 24 мг магнезий. Освен минерала, броколите доставят големи количества витамини, антиоксиданти и растителни съединения с доказани ползи за здравето.

Как лесно да увеличите приема на магнезий?

Включването на богати на магнезий храни в ежедневното меню не е трудно. Ето няколко практични идеи:

• Започнете деня с кисело мляко и банан;
• За междинна закуска изберете шепа бадеми или тиквени семки;
• Добавяйте повече листни зеленчуци към обяда;
• Вечеряйте риба с кафяв ориз и зелена салата;
• За десерт хапнете няколко блокчета черен шоколад.

Колко магнезий ни е необходим?

Нуждите могат да се различават според възрастта, бременността, здравословното състояние и начина на живот. При съмнения за недостиг или необходимост от прием на хранителни добавки е добре да се консултирате с лекар или специалист по хранене.