Някои от факторите, които влияят върху здравето на сърцето, са извън вашия контрол, като например генетиката и възрастта, но други, като диетата и начина на живот, можете да управлявате.
„Чрез съзнателни малки промени, които са устойчиви, здравето на сърцето може да се подобри за няколко месеца или години“, казва д-р Никълъс Рутман, кардиолог в Кливландската клиника. „ Един грам превенция наистина струва повече от един килограм лечение.“
Промените в начина на живот трябва да се разглеждат като превантивни мерки за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, добавя д-р Карл Камерън, главен медицински директор.
„Подобряването на здравето на сърцето не става за една нощ, но предприемането на незабавни стъпки може да помогне за подобряване на резултатите в областта на здравето“, казва той. „За съжаление, сърдечното заболяване не може да бъде върнато назад, след като веднъж е диагностицирано.“
И така, как можете да подобрите здравето на сърцето си? От промени в диетата, които всъщност са вкусни, до съвети за намаляване на стреса – ето няколко метода, препоръчани от експерти, с които да започнете.
Как да подобрим здравето на сърцето
Откажете се от пушенето
Тютюнопушенето може да причини трайно увреждане на сърцето и кръвоносните съдове, което увеличава риска от сърдечносъдови заболявания, високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт. Отказването от тютюнопушене може да подобри здравето на сърцето ви както незабавно, така и в дългосрочен план.
„Пушенето на кутия цигари на ден удвоява риска от инфаркт спрямо непушачите“, казва Рутман. „Ако изкарате един ден без да изпушите нито една цигара, рискът вече се понижава. Нивата на кислород в кръвта се увеличават само в рамките на осем часа след отказване на цигарите. Функцията на белите дробове може да се подобри с до 30% само за няколко седмици след спиране на пушенето.“
„Скоро след отказването от тютюнопушенето сърдечният ви ритъм и кръвното налягане ще станат по-контролируеми и ще забележите по-добро кръвообращение в ръцете и краката си“, добавя той.
Започнете да се храните здравословно
Промяната на диетата ви, така че да бъде по-здравословна за сърцето, може да има трайни последици. Това означава най-вече да избягвате бързите или модерните диети, казва Рутман, „вместо това се съсредоточете върху въвеждането на едно ново здравословно поведение и се придържайте към него“. Проучванията показват, че 80-95% от хората, които отслабват чрез бързи диети, си връщат теглото обратно.
Вместо това яжте много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ненаситени мазнини и здравословни протеини, като ядки, бобови растения, риба, нискомаслени млечни продукти и крехко птиче месо. Освен това намалете до минимум приема на сол, захар и алкохол. Най-добрият подход е да се правят малки промени в храненето, за да се създадат дългосрочни навици за здравословен живот на сърцето. Този хранителен режим е в съответствие със средиземноморската диета, за която изследванията показват, че може да намали риска от сърдечни заболявания, включително едно публикувано през 2023 г. проучване, което установява, че може да бъде особено полезна за сърдечносъдовото здраве на жените.
„Това с течение на времето ще създаде рутина“, казва Рутман. „Не се борете с глада. Ако сте гладни, яжте. Но внимавайте защо ядете. Често ядем по емоционални причини: тъжни, отегчени, нервни. Нито една от тези причини не е полезна за сърцето и цялостното ви здраве. В много случаи това е обусловена реакция и ако сме по-внимателни към причините за хранене, това може да помогне да пренастроим мозъка си да не се обръща толкова често към храната.“
Правете повече упражнения
„Движението е най-важното нещо за здравето на сърцето“, казва Камерън. „Опитайте се да раздвижите тялото си, като правите аеробни упражнения поне по 30 минути на ден. Това не само ще подобри състоянието на сърцето ви, но ще се отрази благоприятно и на цялостното ви благосъстояние.“
Международната асоциация за сърдечни заболявания препоръчва поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути физическа активност с висока интензивност седмично. Въпреки това, проучване от 2023 г., установява, че тези, които са надхвърлили тези препоръки, са намалили риска от смърт с 31%.
Важното в случая е, че хората, които са достигнали препоръчаните норми, са имали и по-нисък риск от смърт в сравнение с тези, които не са го направили (21%). Също така е важно: Не се опитвайте да преминете от сърфиране по каналите към маратонско бягане за един ден (последното не е необходимо).
Всъщност, ако не сте свикнали да спортувате, посъветвайте се с лекаря си какъв може да е най-безопасният начин да започнете, казва д-р Линда Анегава, лекар по вътрешни болести и медицина на затлъстяването.
„Ако нямате навика да се движите редовно, дори да започнете с пет до десет минути леки упражнения, като ходене, йога или използване на стационарно колело, е отлично“, казва тя. „Настройте напомняне в календара си, за да сте сигурни, че го правите, а още по-добре – привлечете приятел, член на семейството или колега, който да се присъедини към вас за да ви държи под контрол.“
Спете повече
Повече от 25% от възрастните спят по-малко от седем часа на нощ – и това може да се отрази на сърцето ви. Липсата на сън е свързана с увеличаване на теглото, което натоварва сърцето и кръвоносните съдове, казва Рутман.
„Препоръчвам ви да спите около седем часа всяка нощ“, казва той. „Настройте си аларма всяка вечер, за да ви напомня, че е време да се приберете и да си легнете. Настройваме алармата за ставане всяка сутрин. Вечерната аларма, която ни напомня, че е време за сън, е също толкова ценна за здравето на сърцето ни.“
Контролирайте кръвното си налягане
Високото кръвно налягане може да увреди артериите ви, като затрудни притока на кръв и кислород към сърцето ви. Това може да доведе до сърдечни заболявания. Анегава казва, че контролирането на кръвното налягане ще запази сърцето ви здраво.
Упражненията в продължение на около 30 минути дневно пет дни в седмицата, отказът от тютюнопушене, здравословната за сърцето диета, ниските нива на стрес и поддържането на здравословно тегло ще поддържат кръвното налягане и кръвната ви захар под контрол. Може да се наложи да говорите с Вашия лекар по въпроса с високото кръвно налягане и да приемате лекарства.
Намалете нивата на стрес
Забързаните графици, семейните задължения и напрежението в работата могат да увеличат стреса в ежедневието ви. Ако се научите да намалявате стреса, това ще направи чудеса за здравето на сърцето ви.
„Въпреки че не можем да премахнем стреса в живота си, можем да променим начина, по който реагираме на него“, казва Анегава. „Обучен терапевт може да ви помогне или дори използването на безплатно приложение за наблюдение на стреса и научаването на някои бързи техники за намаляване на стреса може да бъде наистина полезно.“
Предприемането на стъпки за по-добро хранене, повече физически упражнения и поддържане на ниски нива на стрес ще насърчи здравето на сърцето в дългосрочен план. „Като направите тези промени и се придържате към тях за значителен период от време, е възможно да забележите промени в кръвното си налягане и здравето на сърцето“, казва Камерън, пишат от актуално.ком.
Статията има информативен характер, ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
