Не обвинявайте възрастта или метаболизма: Ето защо след 30 качваме по-лесно и отслабваме по-трудно

Години наред сме свикнали да чуваме едно и също обяснение: след 30-годишна възраст метаболизмът се забавя и затова килограмите започват да се трупат по-лесно. Оказва се обаче, че нещата не са толкова прости.

Мащабно международно изследване, публикувано в научното списание Science, проследява енергийния разход при повече от 6400 души на възраст от едва 8 дни до 95 години.

Резултатите поставят под въпрос широко разпространеното схващане за „срив“ на метаболизма след 30 или 40 години.

След отчитане на телесния размер и състав учените установяват, че енергийният разход остава сравнително стабилен приблизително между 20 и 60-годишна възраст. По-осезаемото му постепенно понижаване започва след 60 години.

Тогава какво стои зад натрупването на килограми в средната възраст?

Метаболизмът не се „срива“ след 30
Метаболизмът обхваща процесите, чрез които организмът използва енергията, получена от храната, поддържа жизнените си функции и възстановява тъканите.

Когато говорим конкретно за изразходваните през деня калории, значение имат енергията, необходима на организма в покой, физическата активност и енергията, използвана за храносмилане и усвояване на храната.

Данните от изследването показват нещо любопитно. Най-високият енергиен разход спрямо телесния размер не е при младите хора, а през първата година от живота.

След това той постепенно намалява през детството и юношеството, докато около 20-годишна възраст достига характерните за зрелия човек стойности.

От този момент до около 60 години картината остава изненадващо стабилна.

Защо тогава след 30 или 40 години качваме килограми?
Тук се появява истинският проблем – променя се не само тялото, а и начинът ни на живот.

При много хора с годините ежедневието постепенно става по-заседнало. Работата изисква часове пред компютъра, движението намалява, а времето за спорт става все по-ограничено.

Променя се и онази физическа активност, която често дори не възприемаме като тренировка – ходенето пеша, изкачването на стълби, домакинската работа и постоянното движение през деня.

Паралелно с това при липса на достатъчно физическо натоварване може постепенно да намалява и мускулната маса.

Към уравнението се добавят недоспиването, хроничният стрес и промените в хранителните навици.

Именно комбинацията между тези фактори може да наклони енергийния баланс в посока постепенно натрупване на тегло.

Дори малкият калориен излишък има значение
Не е необходимо човек внезапно да започне да се храни двойно повече, за да започне да качва килограми.

Малък, но постоянен калориен излишък може да има значение, когато се натрупва в продължение на месеци и години.

Порциите могат постепенно да станат по-големи. Появяват се повече висококалорични храни, напитки или алкохол. Същевременно движението намалява.

Разликата може почти да не се забелязва от ден за ден, но да стане видима с времето.

Телесният състав също се променя
Това, че енергийният разход остава сравнително стабилен до около 60 години, не означава, че организмът не се променя.

С напредването на възрастта телесният състав може постепенно да се измества към по-малко мускулна и повече мастна тъкан, особено ако човек води заседнал начин на живот.

При жените хормоналните промени около менопаузата могат да окажат влияние върху телесния състав, съня и апетита. При мъжете също настъпват възрастови промени, свързани с хормоналната среда и мускулната маса.

Това обаче е различно от твърдението, че метаболизмът автоматично се забавя рязко след определен рожден ден.

Истинският възрастов спад идва по-късно
Според разглежданото изследване промяната става по-отчетлива след около 60-годишна възраст.

Тогава коригираният спрямо телесния състав енергиен разход започва постепенно да намалява – средно с около 0,7% годишно.

Процесът не настъпва изведнъж. Той се развива постепенно и вероятно е свързан както с промени в безмастната телесна маса, така и с метаболитната активност на тъканите.

Мускулите са много по-важни, отколкото предполагаме
Един от практическите изводи е значението на мускулната маса.

С напредването на възрастта рискът от постепенно намаляване на мускулната маса и сила се увеличава, а обездвижването може допълнително да ускори процеса.

Затова физическата активност и упражненията за сила имат значение не само за фигурата. Те подпомагат запазването на функционалността, силата и мускулната маса.

Не бива да се подценява и обикновеното ежедневно движение.

Ходенето пеша, използването на стълбите и по-малкото време, прекарано в седнало положение, също участват в общия дневен разход на енергия.

Можем ли действително да „ускорим“ метаболизма?
Тук науката е значително по-предпазлива от рекламите.

Няма една храна, чай, подправка или добавка, която сама по себе си трайно да превключи метаболизма на „висока скорост“ и да предизвика значително отслабване.

Някои вещества могат временно да повлияят енергийния разход, но това не заменя факторите с реално значение за контрола на теглото.

Сред тях са достатъчното движение, поддържането на мускулната маса, подходящият хранителен режим и качественият сън.

Защо строгите диети понякога спират да дават резултат?
При продължително ограничаване на енергийния прием организмът може да се адаптира и да намали до известна степен разхода си на енергия.

Това явление е известно като адаптивна термогенеза.

Именно затова при значително отслабване може да настъпи момент, в който свалянето на килограми става по-бавно.

Това обаче не е доказателство за автоматичен „метаболитен срив“ след 30-годишна възраст, а физиологична адаптация към промените в телесната маса и енергийния прием.

Какво означава всичко това за хората на 30, 40 или 50 години?
Добрата новина е, че възрастта сама по себе си не означава непременно рязко забавяне на метаболизма.

Когато теглото започне постепенно да се увеличава, има смисъл първо да погледнем как се е променило ежедневието ни.

Движим ли се толкова, колкото преди? Прекарваме ли повече часове седнали? Спим ли достатъчно? Променили ли са се порциите? Поддържаме ли мускулната си маса?

Именно там много по-често се крие част от отговора.

Голямото международно изследване не доказва, че всички хора между 20 и 60 години изгарят еднакво количество калории. Индивидуалните различия остават значителни.

Изводът е друг: след отчитане на размера и телесния състав не се наблюдава характерният рязък възрастов спад на енергийния разход, който масово сме свикнали да обвиняваме за килограмите след 30 или 40.

Понякога истинският „виновник“ не е рожденият ден, а постепенно промененото ежедневие.