Не всички видове физическа активност имат еднакъв ефект върху мозъка. Три вида имат най-голяма полза за когнитивните функции: подобряват паметта, вниманието, емоционалното състояние и намаляват риска от свързани с възрастта промени в мозъка.
Как упражненията влияят на мозъка
Изследователите анализирали резултатите от 133 проучвания, включващи повече от 258 000 участници. Резултатите показали, че упражненията подобряват цялостната когнитивна функция, паметта и изпълнителната функция във всички възрастови групи.
Авторът на изследването и докторант Бен Сингх заяви, че ползите са особено забележими за деца, юноши и хора с разстройство на вниманието/хиперактивност (ADHD).
Други фактори, свързани с упражненията, които са повлияли на здравето на мозъка, включват:
интензивност – упражненията с ниска и умерена интензивност имат малко по-силна връзка със здравето на мозъка, отколкото енергичните или високоинтензивните упражнения
време за изпълнение – дори кратък период от време (от един до три месеца) на пълноценни физически упражнения е бил полезен, особено за цялостното когнитивно развитие
Най-добрите видове физическа активност за мозъка
Йога
Д-р Анна Емануел каза, че йогата е древна практика, която съчетава физически пози, дихателни техники и медитация.
Йога може да помогне за намаляване на стреса и възпаленията, което от своя страна подпомага функцията на хипокампуса, центърът на паметта в мозъка.
Намалената тревожност и стрес подобряват съня, важен фактор за възстановяването на мозъка. Йогата помага за запазването на сивото вещество в мозъка, което обикновено намалява с възрастта.
Особено полезен за възрастни хора като превантивна мярка срещу когнитивни нарушения.
Тай Чи
Тай чи е традиционно китайско бойно изкуство, което съчетава бавни движения и дълбоко дишане, за да балансира енергията в тялото.
Последователността от движения, често наричана „медитация в движение“, има за цел да забави ума, тялото и дишането.
Тай чи също така насърчава когнитивното здраве по-ефективно от други упражнения, защото се фокусира върху бавни, целенасочени движения, които обединяват тялото и ума.
Невропсихологът Санам Хафийз обясни, че подобни движения активират области на мозъка, отговорни за паметта и двигателните функции. Хората, които практикуват Тай Чи, също трябва да запомнят определен набор от движения, което поставя паметта под въпрос.
За максимални когнитивни ползи, практикувайте Тай Чи поне три пъти седмично по 20-60 минути на сесия.
Екзергеймс
Екзергеймите са видеоигри, които съчетават забавление с физическа активност. Тоест, играчът не просто натиска бутони, а се движи, упражнява или танцува, което допринася за подобряване на здравето и физическата форма.
Основни характеристики на екзергеймите:
двигателна активност – игрите изискват физически движения (бягане, скачане, танци, упражнения)
интерактивност – използвайте сензори за движение, камери, контролери
здраве – помага за подобряване на кардиото, координацията, баланса, изгарянето на калории
мотивация – прави тренировките забавни и игриви, което повишава интереса и редовността на тренировките
За да увеличите максимално когнитивните ползи, избирайте физически игри, които включват сложни движения и вземане на решения, като например игри, базирани на ритъм, или спортни симулации.
Играйте поне 20-30 минути – три до пет пъти седмично.
Трябва да избирате не само игри, които изискват умствени и физически упражнения, но и такива, които ви харесват.
